근육 빨리 만드는 방법 근성장에 반드시 중요한 세가지

여름이라서 미리 해야 될 운동을 지금에서야 하는 남자분들이 있는데요. 근육을 성장시켜야 근육이 커지겠죠? 운동을 해야 근육이 커진다는 사실은 누구나 알고 있을 겁니다. 단시간에 몸이 좋아진다면 더욱 좋겠죠? 근육을 빨리 성장시키기 위한 방법을 한번 알아보겠습니다.

 

근육 빨리 키우는 방법

1. 운동
2. 영양
3. 휴식

위의 세 가지가 근육을 빨리 키우는데 가장 중요한 요소입니다. 너무 당연한 것을 얘기했나요. 조금 더 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

 

운동

근비대를 위한 운동으로 가장 중요한 것은 점진적 과부하입니다. 운동이 처음이라면 맨몸 운동을 시작해도 되지만 언젠가 근성장의 정체기가 오게 됩니다. 이때 필요한 것은 중량운동을 시작하는 것인데요. 저중량 고 반복 운동보다는 중 중량 중반복, 고중량 저반복이 근비대 향상에 탁월합니다.

 

프리레핀 차트

프리 레핀 차트라는 것을 보시면 아시겠지만 근력운동인 스트렝스 훈련을 하게 되면 신경계 효율이 점점 좋아지면서 근비대 성장이 늦게 따라오는 것을 볼 수 있는데요. 따라서 스트렝스 훈련인 고중량 운동을 해야지 근비대가 따라오는 것을 알 수가 있습니다. 

 

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영양

운동을 한만큼 손상된 근성장을 빠르게 회복시키고 단백질 합성을 위해서 충분한 영양이 무엇보다 중요합니다. 이런 말도 있죠. 먹는 것도 훈련의 일부이다. 근성장을 위한 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 이 세 가지가 필수 영양소입니다. 탄수화물은 우리 몸이 최상의 컨디션으로 최고의 효율의 퍼포먼스를 만들어내는 에너지 자원입니다. 특히나 탄수화물을 섭취함으로써 인슐린이 증가하게 되고 이 인슐린은 근 단백질 합성의 증가율을 증가시키고, 근육 회복을 빠르게 도와줍니다. 다이어트와 운동을 병행한다더라도 소량의 탄수화물은 섭취하도록 합시다.

 

휴식

강도 높은 운동과 충분한 영양섭취로 두 가지를 챙겼다면 마지막 세 번째는 충분한 휴식입니다. 고강도의 운동으로 근육의 손상이 되고 회복이 되는 데는 최대 72시간 이상 정도 시간이 걸립니다. 또한 우리가 수면을 취할 때 근 단백질 합성에 가장 좋은 호르몬이 나오는데요. 바로 성장호르몬입니다. 스테로이드를 이용하는 보디빌더도 성장호르몬 주사를 맞을 정도니까요. 8시간 정도의 충분한 숙면을 취해야 단백질 합성률이 높아집니다.

 

이렇게 근육을 빨리 만들 수 있는 세 가지 요소에 대해 알아봤는데요. 이미 아셨을 내용일 수도 있지만 상세하게 알려드렸기 때문에 중요도에 대한 임팩트는 다시 한번 각인되었을 거라고 생각합니다. 하지만 근육을 빨리 만드는 방법도 중요하지만 가장 중요한 것은 다치지 않고 꾸준히 운동하는 것이니 부상당하지 않도록 조심하도록 합시다.