근손실을 막는 방법

근육 손실을 예방하는 방법

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 흔한 현상이지만, 그것이 필연적인 것일 필요는 없습니다. 올바른 생활 습관과 운동 요법으로, 여러분은 근육 손실을 예방하고 심지어 새로운 근육량을 얻을 수 있습니다. 여기 여러분의 몸이 앞으로 몇 년 동안 강하고 건강하게 유지되도록 하기 위한 몇 가지 간단한 조언들이 있습니다.

영양학

근육 손실을 예방하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 핵심입니다. 많은 과일, 야채, 지방이 적은 단백질, 통곡물, 그리고 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 여러분의 근육을 튼튼하게 하고 성장시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최적의 근육 건강을 지원하는 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 가공 식품, 정제된 설탕, 포화 지방, 알코올, 그리고 카페인을 제한하도록 노력하세요.


저항 훈련

역도나 저항 밴드 사용과 같은 저항 훈련은 근력과 크기를 유지하는 데 중요한 부분입니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 세션이 20-45분 동안 지속되는 주 2-3일의 근력 훈련을 목표로 합니다. 각 세션 동안 서로 다른 근육 그룹을 훈련시켜 몸 전체를 고르게 운동시키세요. 또한 운동 후에 적당한 휴식을 취함으로써 근육이 회복되는 시간을 주는 것도 중요합니다.


요가와 필라테스

저항 훈련 외에도, 요가나 필라테스와 같은 당신의 일상 생활에 운동을 포함시키는 것을 고려하세요. 이러한 활동은 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 균형과 민첩성에서 손을 뻗거나 쪼그리고 앉기와 같은 움직임의 범위에 이르기까지 전반적인 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 유연성을 높이는 데 탁월합니다.


유산소 운동

이러한 종류의 활동들이 근육 조직을 보존하면서 지방을 연소시키는 것을 돕기 때문에 근육 손실을 예방하고 싶다면 심혈관 운동은 어떤 피트니스 계획에도 포함되어야 합니다. 주 4회 이상 달리기나 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 유산소 운동을 하루에 30-60분을 목표로 하면 좋습니다. 인터벌 운동이나 HIIT 세션(고강도 인터벌 트레이닝)으로 강도 수준을 높이면 더 많은 효과를 볼수 있습니다.


단백질 보충제

보충제는 근육 손실을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 적절한 식단과 운동 루틴과 결합할 때. 단백질 파우더 쉐이크는 새로운 근육을 형성하는 데 필요한 빌딩 블록에 빠르게 접근할 수 있도록 해주기 때문에 좋은 옵션입니다.


충분한 수면을 취하세요.

매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 우리의 몸을 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 또한 연구중의 하나는 하루 종일 최적상태로 기능하기 위해 매일 밤 7-9시간이 필요하다는 것을 일관되게 보여주었습니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 세포 회복을 자극하는 성장 호르몬 분비와 같은 많은 중요한 과정을 거칩니다. 그러므로 충분한 휴식을 취하는 것은 우리의 근육을 활력 있게 유지하고 시간이 지남에 따라 적절하게 기능하도록 도울 것입니다.


수분 유지

수분을 유지하는 것은 신체 활동 중에 산소가 공급된 혈액을 근육에 공급함으로써 우리의 영양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 적절한 수분 수준이 없다면 피로는 시간이 지남에 따라 신체적으로 그리고 정신적으로 빠르게 감소하게 됩니다. 탈수를 막기 위해 하루 종일 물병을 가지고 다니도록 하세요!


이러한 간단한 조언을 실천하는 것은 우리 모두가 삶을 즐기고 우리가 어떤 단계에 있는지에 상관없이 활동적으로 지낼 수 있도록 하면서 노화로 인한 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다